Как сделать подтяжки своими руками легкие и эффективные упражнения

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Большинство людей считает, что этот вид тренировок доступен только профессиональным спортсменам, но на самом деле подтягивания можно выполнять дома, без специального оборудования. В этой статье мы расскажем о нескольких легких и эффективных упражнениях, которые помогут вам наращивать силу и выносливость, а также улучшить физическую форму.

Перед тем как приступить к тренировкам…

Перед тем как начать тренироваться, важно уделить внимание разминке. Сделайте несколько упражнений для разогрева мышц плеч и груди, чтобы снизить риск травм. Можно выполнить несколько поворотов и наклонов плеч, а также разминаться с помощью отжиманий от пола или пресса. Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечного напряжения.

Начало тренировки: простые упражнения для новичков

Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, начните с самых простых вариантов этого упражнения. Работайте собственным весом тела и постепенно увеличивайте сложность. Одно из самых простых упражнений – опора на брусьях. Для этого достаточно найти две стационарные ручки на уровне плеч, приподняться на них и совершать небольшие подтягивания. Постепенно увеличивайте количество повторений и глубину сгибания рук.

Содержание

Подтяжки своими руками: легкие и эффективные упражнения

Существует несколько вариантов подтягиваний, которые отличаются уровнем сложности и направленностью на различные группы мышц. В этом разделе мы рассмотрим легкие и эффективные упражнения для начинающих и продвинутых спортсменов.

1. Статические подтяжки

Статические подтягивания — отличное упражнение для начинающих, которые только начинают развивать силу рук и спины. Чтобы выполнить статическое подтягивание, вам потребуется горизонтальная перекладина или турник в положении, когда ваше тело будет находиться ниже ней.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть параллельны друг другу на ширине плеч. Подтянитесь вверх, чтобы ваша грудь приблизилась к перекладине и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.

2. Приподнятия на перекладине

Приподнятия на перекладине — это классическое упражнение, которое выполняется при помощи вертикального турника или гимнастических кольцев. Они активно развивают мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Возьмитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть параллельны друг другу на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.

3. Подтягивания с ногами на поддержке

Подтягивания с ногами на поддержке — это упражнение, которое позволяет вам сконцентрироваться на работе верхней части тела и уменьшить нагрузку на руки. Вам потребуется набор параллельных брусьев или колодки, которые позволят вам подставить ноги и выполнить подтягивание.

Возьмитесь за параллельные брусья широким хватом, руки должны быть параллельны друг другу на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не приблизится к брусьям. Затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.

4. Подтягивания с использованием резиновых петель

Для выполнения этого вида подтяжек вам потребуется специальная резиновая петля или упругая лента. Они помогают уменьшить нагрузку на руки и позволяют проводить тренировки на разных уровнях сложности. Петлю необходимо закрепить на перекладине и затем вставить в нее руки или ноги.

Возьмитесь за петлю широким хватом, руки должны быть параллельны друг другу на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не приблизится к перекладине. Затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.

Таким образом, подтяжки своими руками могут быть выполнены различными способами и позволяют развивать силу и выносливость мышц верхней части тела. Выберите подходящий вариант и начните тренироваться, улучшая свои физические показатели постепенно.